拖延症怎么克服?今年的我,仍然在对抗拖延症

我一直被拖延症困扰,只是感觉进入2021年后愈发严重了。每每想起因为拖延症而堆积起来的各种问题,各种琐碎的事情,我就觉得压力倍增,长叹一口气之后继续拖延。

但是人总是想要变得更好,并且大概率愿意为了变好去付出相应的努力。于是为了对抗拖延症,变成一个自律高效的人,我又开始关注简单心理,听BYM,Steve说,看各种心理学的书籍,浏览知乎豆瓣各种帖子,总之,试图从心理学层面找到让我拖延的深层原因。

输入了那么多,也思考了,我仿佛找到了让我拖延的深层原因和解决办法。

为什么拖延?

我为什么会拖延?换句话说也就是,我为什么不够自律。我拖延的原因不外乎下面这几种,可能会有跟我类似的,大家可以自检。

01
害怕失败

因为过往失败的经验太多,在数量和质量上完全碾压成功的经验,导致我的自我效能感极低,只要一想到即将要做的事情,第一反应不是我该用什么方法去做这件事或者去解决这个问题,而是想到做错了或者失败了之后,别人会不会嘲笑我。每当这种时候,我就会想要逃避这件事本身而不是去想办法尽早解决,因为太害怕失败带来的内疚和羞耻感而拖着不去做。

在听Steve的某一期Man立时,听到了一个非常有趣的观点。武士道的精神核心是专注,也就是自律,而武士们是需要直面死亡的恐惧的。人会拖延,其实是不敢面对死亡,所以不敢面对deadline,所以就会拖延。

02
完美主义

把事情想得非常美好,一定要好好准备之后才能开始,但其实只是做了一堆和要做的这件事本身没有半毛钱的事。人们往往想着我还没有准备好,等准备好了之后再去做,可是时间就在这样的想法之间悄然溜走,而准备永远都做不好,更是做不到完美准备。就像我们做线下市场活动,不管花了多久的时间做了多么完美的准备,现场总是会有很多意想不到的突发状况出现,运用应变能力快速处理突发事件,并不会对活动本身产生不好影响。

工作上的事情,很容易因为deadline和不要求完美的领导继续推着往前走,但是生活中自己的事情就很容易因为完美主义而夭折。

03
没有目标

如果事情本身只有起点,而没有终点的话,人们很容易陷入迟迟不愿意开始的局面,因为不知道究竟应该往哪里去,也不知道究竟要做什么才能通往这个并不存在的终点。在这种情况下,人很容易就陷入迷茫混乱,然后就开始干一些即时满足的事情,比如打游戏刷剧等。

04
没有意义

还有一种情况是,这件事本身没有任何价值和意义,当我不知道做这件事有什么价值,能给我带来什么好处的时候,我就会比较逃避这件事。比如小时候家长让我锻炼身体出去跑步,都是很小的事情,因为做的时候没有人告诉你背后的隐藏价值,所以就不会有什么动力去做,但是一旦有人指出了这件事背后的价值,比如可以变的好看帮助社交,那么整个人的态度立马就不一样了。

05
即时满足

人们总是常说,人生苦短应该及时行乐。人的本能是追求即时满足的,毕竟刷抖音玩游戏得到的快乐是当下立刻就能感受到的,而老师说寒窗苦读能考上心仪的大学对我们来说只是刷不完的题,背不完的知识点,是需要很强大的意志力和不懈的努力,最后还不一定会有很好的结果。尤其是当下大家压力越来越大,刷剧带来的及时满足远远要比努力学习一项新技能,在很久之后才获得的成就感来的快且实在。

如何对抗拖延?

搞清楚自己拖延的原因之后,就要对症下药,一个个攻坚了。

01
3分钟原则

如果这件事情三分钟内可以做完,那就不要想了,现在、立刻、马上就去做,做完就会感觉神清气爽。我之前有段时间每次洗完澡都不想清理地漏上的头发,觉得很麻烦,总是一拖再拖,结果上演了无数次水漫金山的画面。最近都是每次洗完立马清理,没有心理负担,甚至没有感觉我在做家务,也不会堵下水道了。

02
5分钟起步

这个方法是《幸福心理学》这本书中提到的。如果想做某件是,就直接去做,沉浸其中五分钟,坚持五分钟后会发现,继续做下去好像也不是什么难事儿,有时反而会有些上瘾。我之前考科目一的时候就不喜欢做题,后来考期将至不得不开始刷题,然后发现其实并没有想象的那么难,甚至有些对做题上瘾,也顺利地考过了科目一。

03
挖掘事情背后的隐藏价值

很多事情,在我们当时的认知范围内,可能并没有什么意义,也就没有什么动力去做,可能就是因为没有挖掘到这件事背后的隐藏价值。比如我之前特别讨厌做思维导图,甚至会觉得喜欢做思维导图做什么都要用思维导图的人有些装13,但是后来看了学习观,惊呼原来思维导图对于梳理脑内的知识架构和逻辑体系这么重要,然后我就爱上了思维导图,目前,幕布和ZEN是我最常用的工具之一了。

04
从小事做起,建立成功体验

遇到很多事情,如果之前没有尝过“甜头”,没有感受过做成某件事之后的喜悦和成就感,那其实就一直会觉得这件事情很难,不愿意开始。所以就需要我们先从自己有所建树的方面开始做,通过自律达到一个高度之后,有了这种做成事的体验之后就会发现好像并不怎么拖延了。甚至我们还会发现这件事不仅没有那么难,好像也没有之前想的那么重要了,态度也会变得更加积极,也就有了更多的精力和心理容纳空间去做其他真正重要的事情了。

05
极简

专注力一直是我很欠缺的,只要手头上要做的事情超过3件,我就会陷入混乱,不知道从哪一件开始做;又或者是我看书的时候,从这个理论看到了另外一个,立马就放下正在看的这个去看下一个,就像猴子掰苞米一样,掰一个扔一个,花了很大力气去掰,最后也只能带走一个。

我需要做的就是把一些暂时不紧急的事情先从to do list上面拿掉,一段时间内只专注1-2件事情,做完之后再进入下一个阶段。

06
“不择手段”

为什么要追求自律、不拖延呢?还不是想要变好,那么自律对我们来说就只是个工具,我们要做的不是为了变得自律,而是为了通过自律这种手段帮助我们完成我们要做的事情。那这种时候,其实就可以“不择手段”、“开个外挂”什么的,反正人生不是考试,可以“作弊”的哈哈。

不管是定目标还是deadline,加入相关社群,还是和朋友约定好时间等等,都可以算作是一种“外挂”,用亲友的力量帮你自律,多和人交流沟通,融入到相应的环境里去。比如想减肥但是在家就总是拖着不运动,就可以去健身房,感受一下健身房里的朝气蓬勃,健身这件事儿就似乎变得简单了,至少我是这样的。

写这么多,其实主要是帮自己梳理,同时也开启新的篇章:成长日记。

之前听过一个观点,在成长的过程中如果家长不具备role model的作用,其实是需要我们自己从身边的人或者名人中寻找适合自己的role model,不仅要找positive role model,去学习他们的成长路径和优秀的品质;还要去寻找negative role model引以为戒。

共勉。

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